Как физическая активность влияет на здоровье

Зачем Вам физическая нагрузка?

• В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
• Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

По статистике, в Россииоздоровительной физкультуройзанимаются 6-8% населения, тогдакак в США эта доля составляет 60%,а в Швеции — 70%.

Физкультура - лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
  • 55-60 в минуту — отлично;
  • 60-70 в минуту — хорошо;
  • 70-80 в  минуту — удовлетворительно;
  • >80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

• Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
• Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

• Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно­сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

• Результат:

1. хорошая тренированность—до 5 ударов;
2. удовлетворительная — 5-10 ударов;
3. низкая — более 10 ударов.

• В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 - ваш возраст

• До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
• Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100-200 м.
• Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.